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“吃素能让人远离糖尿病?#20445;?#30495;相在这里

    最近总有人问:“是不是吃素能让人不得糖尿病?听说有最新研究证实,吃草可防糖尿病……”我说:涉及饮食营养的科学新?#29275;?#19968;定得仔细看,可不能只读标题。

  随后我发现,这些疑问是因为最近国际医学期刊《JAMA Internal Medicine》发表了一篇文章,哈佛大学的研究人员对九项前瞻性流行病学研究进?#36763;?#27719;总分析,试图?#39029;?#19981;同膳食模式和糖尿病发病率之间的关联性。

  研究者对共计30余万成年人的膳食调查数据进?#36763;?#20998;析。在这些流行病学研究中,都通过?#31034;?#35843;查来收集参与者们的饮食状况。受访者参与调查时的平均年龄在36~65岁之间,平均体重指数在23.0-26.7之间。

  发现以?#21442;?#39135;物为主的膳食模式,有利于降低2型糖尿病的风险,降低风险的幅度是23%。那么,这个研究是不是提示我们必须吃纯素呢?#31185;?#23454;不是的。它只是提示我们不要吃过多的红肉,而要把蔬果食物吃够。

  避免体重过高,是降低

  2型糖尿病风险的重要措施

  一些研究当中,使用了以?#21442;?#24615;食物为主的膳食指数,其中也包括了不那么健康的?#21442;?#24615;食品,如精制谷物(大米、白面及其制品),淀粉食物(如土豆做成的薯条之类),以及含糖食物(如糖果、各种甜食甜点、甜饮料等)。

  于是,研究者比较这个指数最低一组和最高一组的2型糖尿病风险差异。如果是一些已经定义过的?#21442;?#24615;膳食模式的研究,则比较纯素、半素(少量食用某些动物性食物)和普通?#37038;?#30340;疾病风险差异。

  纳入数据分析的九项研究中,有五项研究是在美国做的,包括护士健康研究、护士健康研究II、健康从业者跟踪研究、7日会教派健康研究和7日会教派健康研究第二期。?#36763;?#39033;是?#20998;?#30740;究,鹿特丹研究和阿提卡研究。还?#36763;?#39033;研究是在亚洲人中进行的,即新加坡华人健康研究和慈济健康研究。

  结果发现,总体而言,遵循?#21442;?#24615;为主膳食模式较好的人,风险降低23%。那些果蔬、全谷、豆类、坚果摄入充足的人,风险可以降低30%。

  其实,多吃红肉促进2型糖尿病发生,这事并不新鲜了。近十年来的相关汇总研究结果已经有若干篇。特别是在美国所做的流行病学调查研究,非常支持“多吃红肉促进2型糖尿病”这个结论。而且西方研究还发现,吃?#21442;?#24615;食品较多的人,果蔬摄入量较多的人,体重比较低。而避免体重过高,是降低2型糖尿病风险的重要措施。

  研究发现,体重是一个影响2型糖尿病风险的中间因素。遵循以素食为主生活方式的人,体重通常会低一些。如果不考虑体重的影响,则以?#21442;?#24615;为主膳食模?#38477;?#20998;最高的一组,和最低的一组相比,2型糖尿病风险要低47%;但如果按同样体重来比较,则风险只降低21%。对于这项研究的结果,我认为不能拿来直接应用,更不能解读为“吃草不容易患上糖尿病”。

  有三个方面的问题需要讨论。

  ?#35775;?#30740;究不一定适合

  膳?#36784;?#26500;更复杂的中国人

  第一,动物性食品未必是多数中国人不健康和患糖尿病的原因。

  这项研究所纳入的,毕竟大部分是?#35775;?#30340;研究。在这些国家当中,平均的蛋?#23383;?#25668;入量比?#32454;擼?#26377;消费较多动物性食品的传?#24120;?#33203;食中的B族维生素还有强化食品的保障,很少发生不足。国民整体上肌肉比较强健,体型比较壮。在这种情况下,肉类食物过多,果蔬食物不足,豆类、坚果较少,往往会成为膳食中的主要营养问题,增加?#21442;?#24615;食品是有益的。

  这项研究也发现,纳入的各项研究结果存在一定差异,但总体而言,富含水果、蔬菜、豆类、全谷?#22270;?#26524;的?#21442;?#24615;膳食模式与2型糖尿病风险降低的相关性更强,大约能降低30%的风险。这些类别的食物体?#33267;酥参?#24615;食物的健康意义所在。

  然而在我国,情况就比?#32454;?#26434;了。有些人的饮食习惯已经和?#35775;?#22269;家同步,而另一些还是以淀粉类食物为主,动物蛋?#23383;?#25668;入不多的生活。特别是女性和老年人,这种情况非常多见。他们往往身体呈?#20013;?#32982;状态,肌肉松软,血糖控制能力低下。

  看看身边人群就能发现,不吃肉的人患上糖尿病的情况并不罕见,甚至相当普遍。吃素也未必能够让体重下降。无论中国还是印度,僧尼还是?#37038;浚?#24456;多素食者也照样胖,照样得糖尿病,照样胆固醇水平异常。

  虽然此前地球健康膳食模式中认为每天18克红肉和30克鸡肉就能维持健康,但这项研究并没有排除少量的动物性食品,没有提倡纯素,而且这种膳食模式要求摄入相当多的豆类、坚果、花生和全谷杂粮,并不是简单吃点白米饭加点白菜豆腐就能维持健康的。

  此前发表在?#35835;?#21494;?#19969;?#19978;的研究表明,对中国?#29992;?#32780;言,吃肉、喝奶,在各种增加死亡风险的影响因素中排到了30名之外,蛋类和鱼类压根没有上榜。相比之下,吃太多的盐、太少的全谷杂粮、太少的水果、太少的豆类等,排名都要靠前得多。由于中国人吃主食的数量大,膳食血糖负荷普遍较大,因此过多精白米面的影响可能比动物性食品的影响更大。

  少吃动物性食品

  未必是中国人预防糖尿病的关键

  第二,适度的动物性食品有利于降低膳食的血糖?#20174;Α?/span>

  多项研究证实,膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。

  在主食数量一定的前提下,只?#36763;?#20010;方式来降低膳食的血糖负荷:一是降低淀粉类主食的血糖指数,二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖?#20174;Α?/span>

  把部分精白米面主食换成全谷、杂豆,这是我经常提倡的控血糖饮食措施,也已经被世界各国的实践所证实有利于预防2型糖尿病。同时,它也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌,降低全因死亡率。

  另一个措施,就是在膳食中加入较多的蔬菜,以及适量的动物性食品来搭配精白米面主食。

  ?#28909;?#35828;,馒头的GI值是88,但馒头夹酱牛肉则可?#22253;袵I值降低到49。

  米饭的GI值是83,但米饭配肉丝炒芹菜可以降低到57,米饭配鱼可以降低到37。奶类也有类似作用,米饭配全脂奶可以降到48。

  还有研究发现,如果用?#28909;?#37327;的去皮鸡肉或奶类替代一部分高GI的碳水化合物食品,长期而言是有利于预防肥胖和糖尿病的。

  富含蛋?#23383;?#30340;动物性食品可?#28304;?#36827;GLP-1和GIP?#20219;?#32928;激素产生,有利于胰岛素及时发挥作用。所以,只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。少吃动物性食品,未必是中国人预防糖尿病的关键。

  加工?#38706;炔还?#39640;的蒸煮肉

  促发糖尿病的作用很小

  第三,动物性食?#36820;降?#24590;么吃、吃哪种,也很重要。

  的确,红肉和各种加工肉类在摄入过多时对健康有害。不仅仅是其中的饱和脂肪和铁的影响,近年来的研究发现红肉类食物会影响肠道菌群,在发酵过程中产生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物质,同时升高?#23383;⒎从Α?#36825;些都是不利于糖尿病预防和全因死亡率下降的。

  ?#36824;?#32418;肉的作用还和食量和吃法有关。研究发现,没有烧烤,加工?#38706;炔还?#39640;的蒸煮肉,促进糖尿病的作用很小,而那些颜色?#22815;?#29978;至发黑的烧烤熏制?#23616;?#27833;炸肉类,促进糖尿病的作用就大得多了。

  在?#35753;?#26377;让人发胖,?#32622;?#26377;过度加热的情况下,并未发现吃少量的肉会带来健康危害。甚至有研究发现,白肉摄入量和全因死亡率负相关。酸奶也被多项研究证实有利于预防糖尿病风险。

  ?#23454;?#21152;入一些动物蛋?#23383;?#39135;物配合主食食用

  更有利于维持好的血糖状态

  总之,对于这件事,我的理解主要有六点。

  1.如果原来吃鱼肉海鲜太多,?#21442;?#24615;食品不足,那么减少动物性食品,替换成?#21442;?#24615;食品,是有好处的。不仅有利于糖尿病,也有利于预防其他慢性疾病,降低全因死亡风险。

  2.如果原来鱼肉蛋奶都较少,以淀粉食物为主,那么没有必要降?#25237;?#29289;性食品摄入量,甚至可以适度增加到中国?#29992;?#33203;食宝塔推荐的数量(平均每天肉40-75克、鱼虾类40-75克、奶300克、蛋1个)

  3.中国?#29992;?#33203;食?#25913;?#25152;推荐的膳?#36784;?#26500;,就是一种以?#21442;?#24615;食品为主、动物性食品为辅的结构。其中谷类250-400克干重(加水煮熟后重量还要大大增加),包括?#24051;?#35895;杂豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆坚果35克,远远多于鱼肉蛋奶的总量。

  4 .?#21442;?#24615;食品的好处,来自于全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等,而不是来自于米饭、馒头、面条、?#29399;郟?#26356;不是来自于饼干、点心、薯片、锅巴之类。

  5 .对于吃纯素的人来说,必须切实增加以上食物种类,特别是全谷、豆类?#22270;?#26524;,因为它们对于供应足够的蛋?#23383;?#21644;微量元素十分重要。

  6 .要想预防2型糖尿病,?#31859;?#30340;事情不是把鱼肉蛋奶排除出餐单,而是避免过多的精白谷物,远离甜食点心甜饮料。

  吃主食的时候,一定要多配合蔬菜和蛋?#23383;?#39135;物,包括鱼肉蛋奶。这样反而是有利于控制餐后血糖?#20174;?#30340;,也有利于维持肌肉的血糖利用能力。

  其实,这项研究所分析的受访者数据中,即便是吃动物性食品最少的那一部分人,食?#23383;?#20173;然含有少量的动物性食物。研究者也认为,预防疾病的关键是吃到足够的蔬果、全谷、豆类?#22270;?#26524;,绝?#28304;?#32032;并不一定能带来更多的健康益处。

  如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告诉他们,不吃鱼肉蛋奶,未必能促进健康,而?#23454;?#21152;入一些动物蛋?#23383;?#39135;物配合主食食用,更有利于维持好的血糖状态。

责任编辑:林晓兵

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